СОН. Все о том как, сколько и зачем

Обычный человек проводит во сне 1\3 своей жизни. Вот если бы это время можно было бы сократить и потратить освободившиеся часы на что то более стоящее, нежели пребывание в полумертвом состоянии с отключенным сознанием по 7-8 часов в сутки.
Существует легенда о полифазном сне Леонардо да Винчи. Якобы во время творческой одержимости работой он спал по 15 минут каждые 4 часа, такой режим поддерживался исключительной мотивацией к работе, но не может стать естественным режимом даже самой одаренной гениальной личности.
Томас Эдисон презирал длительный сон, говоря: "сон более 5 часов в сутки является жалким низведением до уровня пещерного человека ". Да, он действительно сделал много, чтоб испортить нормальный сон всему человечеству :).

Но и “долгоспание” - не норма. Спать больше 9 часов здоровому взрослому человеку противопоказано.
Дети спят дольше взрослых, это физиологическая норма. Считается, что во сне растут, но это метафора означающая, что мы не замечаем как быстро растут наши дети. Во сне действительно вырабатывается гормон роста, но это никак не сказывается на продолжительности детского сна. Дело в том, что ребенок в течение дня получаем лавинообразный поток информации и ее нужно переработать, закрепить в новых нейронных сетях и синапсах.
Пожилые люди спят меньше, но здесь дело не в уменьшившейся переработке информации, а скорее в снижение чувствительности рецепторов гипофиза к аденозину, а также уменьшение количества самих рецепторов и аденозина, именно по этому не выспавшиеся пожилые взрослые лучше переносят нехватку сна днем.

Продолжительность сна зависит от многих факторов

  1. ВОЗРАСТ. Дети спят дольше, постепенно продолжительность сна у них уменьшается, по мере созревания структур г/м.
  2. ПИТАНИЕ. В природе травоядные млекопитающие спят меньше чем хищники, конечно первые беззащитны и не могут позволить себе продолжительный сон на открытой территории саваны (жирафы, лошади спят по 2-3 часа и стоя), но дело не только в постоянной угрозе быть съеденным кем то на завтрак, а так же в обмене веществ, который в свою очередь зависти от типа питания. Человек всеяден, поэтому занимает промежуточное место, а длительность нашего сна может варьироваться, из этого я делаю вывод, что если вынуждена спать меньше, нужно и уменьшить количество мясной = белковой пищи, стать на этот период вегетарианцем.
  3. НАЛИЧИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ. Здоровому взрослому человеку достаточно 7-8 часов сна в сутки. Если мы болеем, например ОРВИ, или организм восстанавливается после операции, химиотерапии и т.д., сон становится более продолжительным. Доказательной базы нет, но считается что во сне у нас вырабатываются клетки иммунной защиты. Тема лечебного сна очень актуальна, не зря народная мудрость гласит : “СОН ЛЕЧИТ”. Во время сна у нас повышена концентрация МЕЛАТОНИНА, он нужен для настройки организма на “ночной режим”, причем не только мозга, но и всех внутренних органов. Мелатонин является естественным антиоксидантом, т.е. защищает ткани и клетки от свободных радикалов кислорода (окислительного стресса), продляя молодость и даря здоровье. Сейчас существуют препараты мелатонина, их рекомендуют принимать людям вынужденным постоянно менять часовые пояса, что приводит к депривации сна.
  4. ХРОНОТИП. Всех людей условно можно разделить на 3 группы: ЖАВОРОНКИ, СОВЫ, ГОЛУБИ (промежуточный вариант). Считается, что в 50% за тип биоритмов отвечают гены, а остальное приходится на социальную среду, т.е. мы часто подстраиваем свои биочасы под родственников, работу и др. необходимости. Свободный цикл биоритмов у здорового человека отличается от астрономических 24 часов, если он меньше - вы жаворонок, если запаздывает - вы сова. Голубь может легко подстраивать свои биочасы под необходимости. Человечество в большей массе приставлено этим конформизким голубиным биотипом.
    Интересно так же изменение биоритмов в течение жизни. Дети чаще жаворонки, к 18-20 годам они мимикрируют под сов и многие в этой стае остаются, а вот пожилые люди относятся к отряду жаворонков , но здесь большую роль играют возрастные изменения организма.

У человек различают две фазы сна: быстрый сон (БС) парадоксальный и медленный сон (МС). Они сменяют друг друга, ведя борьбу между собой за контроль над нашим мозгом, передавая пульт управления через 90 минут.
В норме за 7-8 часов мы проходим 5-6 циклов сна. Причем, в первой половине превалирует МС, во второй - БС, т.к. телесное восстановление для выживания важнее психического.

  1. БЫСТРЫЙ СОН еще называют “осколком бодрствования”, т.к. мозг достаточно бодр, глаза бегают под закрытыми веками, а тело может совершать движения.
    У новорожденных ФБС занимает 50% времени, у взрослых - 25%. Это связано с целеполаганием данной фазы, она нужна для формирования новых и укрепления имеющихся (используемых)нейронных сетей. Так же БС отвечает за психическое восстановление организма, консолидацию памяти и создание програм поведения во время бодрствования.
    Сны в БФ красочные, активные и сюжетные.

  2. МЕДЛЕННЫЙ СОН, глубокий, занимает 75% от всего времени сна.
    Он более древний, более важный. Происходит физическое восстановление организма: накапливание АТФ, висцеральная настройка, вырабатывается гормон роста.
    Учитывая тот факт, что во время экстремальных нагрузок ФБС может пропадать полностью, а у некоторых млекопитающих БС отсутствует вообще (дельфины), его роль в жизнедеятельности нашего организма основная. Во время этой фазы сна происходит не только формирование новых нейронных связей, но и уничтожение старых ненужных (нейропластичность мозга, теория синаптического гомеостаза - устранение избыточной информации).
    Так же в МФС наш мозг получает информацию от внутренних органов о их состоянии, во время бодрствования висцеральным сигналам сложно пробиться через постоянный информационный поток и только СОС-сигналы не остаются не замеченными (боль, резкое ухудшение функции).
    Из этого можно сделать вывод: засыпание на 10-15 минут во время необходимости мозгового штурма (интенсивное обучение, экстремальные ситуации) позволяет повысить когнитивные способности или НЕ ТОРМОЗИТЬ!

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ГИГИЕНЫ СНА

  1. температура в помещении 18-25 гр.
  2. минимально возможный уровень шума и освещения
  3. ложится и вставать в одно и тоже время
  4. дневной сон не более 20 минут ( при отсутствии проблем с засыпанием)
  5. умственные и физические нагрузки исключить за 2 часа до сна
  6. синий свет от электронных устройств ( подавляет выработку мелатонина) максимально исключать - фильтры в гаджетах (режим подавления ССС, “комфорт для глаз”), “янтарные очки” или полностью исключать ЭУ после 20.00
  7. последний прием пищи за 4 часа до сна
  8. ложится спать до полуночи (1 час сна до 12 рm = 2 часам сна после )
    так же подробно о гигиене сна написано тут Сон в контексте продуктивности и эффектности


СНОВИДЕНИЯ - фантазии нашего мозга!

Это продолжение умственной деятельности во сне.

Ранее считалось что сновидения характерны только для фазы быстрого сна, сейчас доказано что и в глубоком сне нам снятся сны, просто менее яркие и запоминающиеся.

В ФБС - сны насыщены движениями , эмоциональны, они часто имеют сюжет, осмысленность и нарративность. В ФМС - все замедленно, даже действия в сновидениях. Это обусловлено разной по степени активности деятельностью префронтальной коры, а также вовлеченностью зрительной (затылочная область) и слуховой (теменная область) зон коры больших полушарий г.м., это обеспечивает консолидацию зрительной и эмоциональной памяти.

“Говорят, что наши сновидения – это сказки, которые мозг рассказывает сам себе. От внешнего мира он пока изолирован, внутренние органы чувств почти отключены, и мозгу надо чем-то себя занять, поэтому он увлечен играми разума. Мозг не может не пахать, он устроен как компьютер – в медленной стадии сна отдохнул, а в быстрой включился и уже работает.” (М.Г.Полуэктов)

Существует психоаналитическая теория, согласно которой все сновидения появляются в результате воздействия наших подсознательных импульсов, т.е. все сновидения имеют смысл и доносят до нас бессознательную информацию о нас самих. Зигмунд Фрейд (основоположник психоанализа) говорил “сон - познание бессознательного в сознательной жизни”.

Наши сны действительно многое о нас могут рассказать и даже стать в какой-то степени вещими, но трактовать их нужно по собственному личному соннику. Для этого можно вести дневник сна, записывать увиденное во время пребывания в царстве Морфея, потом анализировать, сопоставляя с пережитыми событиями и принимаемыми решениями.

Сейчас очень много говорится о методике ОСОЗНАННЫХ СНОВИДЕНИЙ, когда человек может управлять своим сном, а значит и фантазиями мозга в нем. Онейронавты (люди управляющие своими сновидениями) пребывая во сне осуществляют проверку происходящего на реальность, например выбирается предмет и проверяются его физические свойства, если они изменены или не соответствуют ожидаемым в реальности - вы спите. И здесь начинается самое интересное, через осознание пребывания в собственном сне нам открываются фантастические возможности генерации событийного ряда, ограниченного только степенью нашей испорченности. Все это напомнило фильм Кристофера Нолана “Начало”, ведь осознанные сновидения могут стереть границу между реальностью и сном.

Существуют ли вещие сны ? Мое личное мнение - нет. В ФБС наш мозг производит бессознательную консолидацию памяти на основании полученной информации во время бодрствования с уже хранящейся в нашей памяти, далее создается бессознательное программное поведение, которое мы и осуществляет в реальной жизни. А пришедшие к нам истории в качестве сновидений, является эмоциональным отголоском этой деятельности.

4 симпатии

Сейчас на рынке много браслетов (типа smart) которые оценивают в числе других показателей качество сна. Сам пользовал Samsung, сейчас - Garmin. Красивые графики с фазами сна, описание моделей, уровень заряда энергией. Есть даже такие, что заявляют о возможности измерять артериальное давление. Как я понимаю у всех информация от пары датчиков - пульс и гироскоп (движение) а остальное - математическая модель. Хотелось бы знать отношение специалиста к таким девайсам.

2 симпатии

С недавнего времени сама пользуюсь фитнес браслетом, практически не снимаю. Конечно показатели пульса, давления и продолжительности фаз сна с оценкой качества могут отличатся от тех же измерений, но проведенных на специализированным медицинских приборах. Как портативное устройство они себя вполне оправдывают. Опять же, следя за показателями в долгосрочном периоде, даже при условии, что они отличаются от истинных ( например АД на профессиональном тонометре 130\80 , а на домашнем портативном 120\70 мм рт. ст.), мы все равно можем сделать правильные выводы о колебаниях параметров и превышении личной нормы.

2 симпатии

Я очень часто пользуюсь, так называемым, powernap. Это быстрый 20 минутный сон. Но ларчик открывался не просто. Чтобы заснуть много таланта не требуется (относильно), а вот для пробуждения да.

После power nap, нельзя резко вставать. Обязательно 20 минут или около того еще повалятся, и 20 минут после подъема еще на раскачку. Чаек, умыться и тд. В результате — минимум час :slight_smile:

2 симпатии

У меня такая же история :slight_smile:

Еще со времен учебы в меде умею перехватывать по 10-15 мин сна в любых условиях, причем самым ужасным было уснуть не в анатомичке рядом с трупом, а на лекции, т.к. потом приходилось стоять до ее окончания по требованию преподавателя и вероятно с целью научного эксперимента по засыпанию стоя :joy:

Да, но не всем повезло с засыпанием в полете до подушки. У меня “этот дар” от отца, надеюсь не уйдет и не испортится.
Чаще всего именно невозможность уснуть , даже если сильно устал, связаны основные проблемы бессоницы.

А у меня так не работает. Наоборот быстро заснула и так же быстро проснулась, чай и умывание не нужны. Но если вместо 15 мин. было 30, то да, разбитой буду чувствовать себя еще час.

1 симпатия

Светлана, а откуда такая информация. Есть какие-то исследования.
Просто давно наблюдаю за собой с помощью браслета и никогда не было более 50%. Сам участвую себя хорошо отдохнувшим при 30% +.

Информация из книги Михаила Полуэктова “Загадки сна”
“…медленноволновой сон важнее. У человека эта фаза занимает бо́льшую часть всего сна — 75%, медленноволновой сон всегда предшествует парадоксальному.” (стр.83 глава 2)

Михаил будет гостем ДК 8.06 :slightly_smiling_face:

1 симпатия

Мне кажется браслет имеет серьезную погрешность в измерениях. То о чем пишет Полуэктов измерялось более точным оборудованием. И измерялись сигналы мозга.

1 симпатия

Фитнес-раслет, смарт-часы и т.д. гаджеты используют как я понял два типа датчиков: пульс (оптика) и движение (гироскоп). Дальше - у каждого производителя своя математическая модель на основе которой строятся все показатели. Опыт использования Honor и Garmin привел к пониманию что штуки полезные и прикольные, но 100% доверять как меддицинским приборам нельзя (о чем они честно предупреждают мелким шрифтом). Для тренировок и учета активности - мне очень нравится.

1 симпатия

А я и для этого перестал пользоваться. Раньше использовал для контроля пульсовых зон при беге. За несколько лет хорошо узнал свое тело в беге м чувствую какой пульс на конкретный момент. Погрешность обычно 10%. При беге это ощущается от дыхания.

1 симпатия

В фитнес браслетах есть опция установки верхнего предела допустимого пульса, очень полезно для тех кто толтко начинает интенсивные кардиотренировки. При достивежии верхнего предела пульса браслет подает сигнил, что нужно сбросить темп)

А еще мне нравится сигнал - “вставай, хорош сидеть, пора двигаться!”

1 симпатия

Спасибо. Как однако все интересно срастается я планировал прочитать эту его книгу в ближайшее время, а тут еще и он в ДК будет.

Соглашусь. Просто не ожидал, такого серьезного разброса в показаниях.

По моим наблюдениям там своя математика не только у каждого производителя браслета, но и у каждого производителя ПО, которое с браслетом может работать. У меня показания одного и того же браслета две разные программы интерпретирую по разному. Хотя разброс не большой. Еще и поэтому информация Светланы меня удивила.

Сон

В статье от reminde обзорно приведены рекомендации для сна( есть положения о дневном сне).

Все 33 правила повлиять на качество сна можно разделить на четыре категории:

А. Все, что связано с режимом и цикличностью

B. Все, что вы принимаете внутрь

C. Все, что происходит в спальне

D. Все, что происходит в голове

Вот сами правила:

  1. Вставайте всегда в одно и то же время. Даже в выходные дни.

  2. Заводите будильник на время, когда пора ложиться спать.

  3. Можете даже включить сон в календарь. Это не менее важное дело, чем завтрак, спорт или встреча.

Если запомнить из всех 33 только под номером 1( вставать в одно и то же время), уже хорошо, оно главное.

  1. Находиться днем не менее 30 минут на улице.

  2. Подобрать рабочее место у окна.

  3. В зимнее время в северных широтах можно использовать компактные приборы, излучающие голубой свет.

  4. Настройте телефон и планшет так, чтобы за два часа до сна свет экрана менялся на мягкий желтый, который не так сильно действует на выработку мелатонина. Также важноснизить яркость экрана. Но лучше всего — не пользоваться мобильными устройствами вечером.

  5. Установите на компьютер бесплатное приложение f.lux, дающее вечером мягкий желтый свет.

  6. Попробуйте очки, защищающие от синего света, используйте их за 1,5–2 часа до сна.

  7. За 1,5 часа до сна приглушите свет в помещении. Примечательно, что современный человек прямо перед сном обязательно проводит время в помещении с максимально ярким светом — в ванной комнате. Попробуйте установить в ванной светильники с приглушенным светом, используйте лампы накаливания вместо LED-ламп или даже свечи.

  8. Добейтесь полной темноты в спальне. Сделайте на заказ светонепроницаемые (блэкаут) шторы или рулонные шторы.

  9. Используйте удобную маску, закрывающую глаза в тех случаях, когда приходится спать не в полностью затемненном помещении. Автор нескольких бестселлеров Тим Феррис рекомендует Sleep Master — у этих масок действительно удобная форма, обхватывающая всю голову.

  10. Используйте зимой для пробуждения лампы, имитирующие рассвет — например, от того же Philips(Somneo Sleep & Wake-up Light HF3650, продается в России).

  11. Обеспечьте как можно больше света с утра — лучше солнечного (сразу открывайте шторы). Таким образом вы максимально эффективно запустите новый 24-часовой цикл.

  12. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

  13. Исключите напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня. Помните, что «кофе без кофеина» (декаф) не полностью лишен стимулятора и может содержать 15% и даже больше от дозы обычного напитка.

  14. Исключить алкоголь вечером, в целом сократить его потребление. Парадоксальный совет: если выпить на голодный желудок, то абсорбция и метаболизм алкоголя проходят быстрее (это относится и к кофе), и негативный эффект может успеть сойти на нет к ночи. Впрочем, такая практика может привести к другим, более нежелательным последствиям.

  15. Избегайте обильной еды и большого количества жидкости поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. (Рекомендация NIH)

  16. Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, особенно сахара.

  17. Не используйте снотворные препараты.

  18. Экспериментируйте с биодобавками.

  19. Не злоупотребляйте мелатонином, исключая особые ситуации — например, длинные перелеты и джетлаг, вызываемый сменой часовых поясов. Также мелатонин может помочь людям старшего возраста, у которых выработка этого гормона прекращается.

  20. Купить увлажнитель и очиститель воздуха.

  21. Охладиться можно при помощи горячей ванны.

  22. Настроить температуру в спальне на уровне 18–22 градусов.

  23. Купить массажеры для расслабления мышц.

  24. Отвести 1–1,5 часа перед сном на спокойные занятия, исключая телевизор. Сделать эти занятия постоянными — выработать привычку.

  25. Если вам мешает уснуть руминация, тревожные мысли — запишите их как можно подробнее в дневник (offloading).

  26. Десять минут игры в Tetris или Candy Crush Saga могут разгрузить мозг — заместив повторяющиеся мысли сильными визуальными образами.

  27. Не лежите в кровати больше 20 минут без сна. Растущее беспокойство по поводу того, что вы (опять) не можете уснуть запускает вторую волну стресса и еще дальше откладывает сон.

  28. Секс — идеальное снотворное.

  29. Не занимайтесь спортом менее чем за два часа до сна.

  30. Не прибегайте к сильным физическим нагрузкам, если вы не высыпались в течение нескольких дней.

В статье подробно изложено каждое правило. Есть интересные рекомендации. Так ,например, или CBT-I

в 2016 году Американская коллегия врачей даже вынесла официальное заключение: именно CBT-I ( вид когнитивно-поведенческой терапии),а не снотворное, необходимо использовать как первоочередную терапию для людей с хронической бессонницей.

В спальне предлагается поставить растения, выделяющие ночью кислород( названо такое растение как сансевиерия трехполосная).

Статья заканчивается рекомендациями М.Полуэктова: соблюдать режим; Ограничить физическую и умственную активность перед сном; не катастрофизировать(«Ничего страшного не случится, если вы не поспите одну ночь, две и даже три»).

Подробнее см статью: Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

3 симпатии

Главное чтоб силы остались после адского прелюбодеяния на работе :slight_smile:

А в целом все по делу. У нас в гостях был ведущий специалист из Сеченовского университета. Рассказывал про сон Михаил Полуэктов | Сон
Тоже полезно послушать.