Сон в контексте продуктивности и эффектности

Вчера забирал дочу, ночь-полночь с концерта. Приехали домой после 12 ночи, улеглись около часа, а сегодня встал как по расписанию в 5 утра, свое стандартное для побудки время.

Задумался немного по теме сна, а именно в контексте влияния на общий энергетический запас. Давным давно, читал книгу Матью Уолкера, “Зачем мы спим”,

В ней был представлен хороший фреймворк настройки качественного сна. Процедуры до отхода ко сну, после пробудки, немного о цифровой гигиене и так далее, вот они:

  • Без упражнений за 2-3 часа до отхода ко сну. У меня не всегда это получается, три дня в неделю тренируюсь вечерами.
  • Нет кофеину и никотину, коле, шоколаду. Пить – воду, есть фрукты или овощи. Только чай до 15:00, не позднее.
  • Никакого алкоголя вечером. Убивают фазу быстрого сна. Вообще не употребляю.
  • Не кушаем. Переваривание тяжелой пищи отъедает ресурсы мозга во время сна.
  • Не спать после 3 часов дня.
  • Расслабиться перед отходом ко сну. Но опять же все в меру. Музыка, чтение, отличные активности.
  • Принять горячий душ. Падает температура, тем самым сигнализирую мозгу, что пора ложиться спать.
  • Темная спальня. Или повязка на глаза. Никаких гаджетов в спальне.
  • Гуляй днем, под естественным освещением. Особенно, если солнце не скрыто облаками.
  • Не валяйся просто так в постели. Кровать это место сна. Мозг должен это выучить.

А какие есть у вас лайфхаки? Что можно еще добавить или просто расскажите ваши рутины до отхода и после пробудки. Например, раньше много медитировал, сейчас процессы совсем другие.

4 симпатии

Читал Шона Стивенсона - Здоровый сон.

Наверное нужно начитаться и прочувствовать его необходимость и как это напрямую связано с эффективностью и вообще здоровьем.

из основных моментов:

  • темная комната: взял рулонные блэкаут шторы + плотные шторы на гардине
  • свежий воздух: установил бризер
  • apple watch + autosleep - слежу за фазами сна, функция умного будильника (будит не в глубокой фазе) - полезная штука
  • когда стал посещать тренажерный зал - отметил что это тоже влияет на эффективность сна
  • цифровая гигиена и вечерний ритуал отхода ко сну + дыхательная практика, укладываться до 23.00
  • еще есть рекомендация из книги - коврик с заземлением - использую, но пока в рамках эксперимента еще
2 симпатии

Что получается на практике:

  • Время сна. Как правило, засыпаю с 23 до 00. В этом случае 5 - 6 часов сна достаточно.
  • Алкоголь - враг. Девайс Garmin (браслет) вычисляет заряд «Body battery» - какой то интегральный показатель «энергетического заряда» от 0 до 100%. Соответствует субъективным ощущениям. Алкоголь рубит заряд напрочь, хотя, кажется спал нормально.
  • Темнота, никаких экранов за два часа до сна (не всегда получается), тишина, воздух, ужин до 16-00 (в идеале), прогулка - все это - да. - Телефон в режим - без звука.
  • С утра главное не хватать телефон и не включать планшет, комп … Лучший вариант - кружка горячей воды, - на улицу, на речку (сельская жизнь имеет…). Таймер на 15 минут - сидеть бездумно, по возможности улыбаясь. Все - можно в бой. Разминка - обязательно, есть желание - тренажер, без фанатизма (лучше добавить днем), чашка кофе - люблю варить, вдыхать, пить медленно. Чай - отдельная тема.
    «И — боже вас сохрани — не читайте до обеда советских газет ». Пр. Преображенский.
5 симпатий

Помню слушала как -то
Интервью с хронобиологом Семеном Рапопортом, запомнилось , что для сна важен постоянный режим : ложиться и вставать в одно и то же время. И на вопрос :а в выходные можно встать чуть позже, ответом было- Можно, но с разницей не более получаса.

Что полезного. Я пока не распробовал. У меня раньше был пеббл, на них стояла приложуха морфеус, она помогала мне иногда делать power nap. Там был отличный алгоритм, который понимал когда провалился в сон, и когда пробуждать. В эппловской приложухи не нашел полезностей. Ну или не понимаю, расскажите.

А почему кружка горячей воды, а не чай. Я утром читаю, минимум 30-45 минут с чаем. А потом начинаю соображать всякое.

Недавно стало привычкой. Раньше была просто вода, сейчас - горячая. Что-то аюрведическое (?) не помню. Хорошо прижилось. Все просыпается. Чай люблю, но тут важен еще и ритуал (ну, по крайней мере не на ходу). А горячая вода взбадривает в любое время. Опять таки часа за два до сна - не пить. Еще с утра записываю, если помню сны. Пытался анализировать по Юнгу, но очень редко запоминаю и совсем не анализирую :frowning:

Если времени на сон остаётся мало, а выспаться хочется (или если вообще хочется качественно выспаться), то йога-нидра перед сном.

Это ~15 минут мысленных упражнений по указаниям в фонограмме с целью привести организм в оптимальное для восстановление состояние.

Wiki-пост можно редактировать, добавляйте свои ссылки на интересные статьи

Мои любимые ссылки в тему сна:

3 симпатии

Штатные эппловские не умеют трекать, так чтобы на автомате, а не когда руками тыкаешь - пошел спать, проснулся - снова тыкаешь.

Но мне больше интересно было на старте понять, какие привычки помогают повысить качество сна, чтобы:

  • не просыпаться по ночам
  • достаточно проводить время в глубокой фазе сна (восстановление)
  • понять сколько времени нужно, чтобы выспаться

И пока основной вывод, что очень сильно, при прочих равных, решает настроение, с которым засыпаешь)))

Ну и бонусом - умный будильник, когда нужно встать к определенному времени.


Еще можно добавить этот источник:

https://super-memory.com/articles/sleep.htm

Алексея Гузей приглашал к нам в дискуссионный клуб, согласовывали дату, но потом он переехал в Бостон и все пропало :slight_smile:

1 симпатия

Добавил и сделал то сообщение wiki.

1 симпатия

По ощущениям, очень помогло режиму использование фильтра синего света в тёмное время суток (использую Redshift - ArchWiki, аналогов много). Есть возможность отключать его/приостанавливать на время, что иногда использую, что, разумеется, не способствует режиму, но бывает нужно.

1 симпатия

Есть еще мысль изменить цветовую гамму вообще в комнатах, хоть умными лампочками. В кабинете у меня мягкий свет, в спальне тоже. Говорят сильно помогает.

1 симпатия

Да, можно даже обычными лампочками затариться (для настольной лампы, например) с теплым светом. И плюс забыл дописать, если нужно посидеть вечером за компьютером, то сейчас почти на всех OS, даже мобильных есть Night Shift (когда синий свет тушат).

1 симпатия

Есть, но мне как-то он совсем не заходит. Дискомфорт от этого найтшифта, какой-то )

Есть ещё спорное про связь освещённости и депрессий. Кто-то делал себе большие светодиодные люстры для защиты от этого. А в оффлайновой Кочерге (закрывшееся ныне антикафе) была специальная комната с сильным светом.

я бы немного поспорил вот с этими пунктами:

    • Без упражнений за 2-3 часа до отхода ко сну. У меня не всегда это получается, три дня в неделю тренируюсь вечерами.
      в целом - все так, но, например, интервальная шавасана наоборот помогает заснуть. Техника простая: делаем прямую планку 1-1.5 минуты и сразу же ложимся в шавасану на 1.5-2 мин, сразу за ней -боковую планку - шавасану, боковую на другой бок - шавасану, мост - шавасану и так - 10-15 подходов. Минут за 20-30 можно управиться.
      Не обязательно планки - можно любые балансовые позы из йоги, пилатеса, статики, что нравится.
      После этого в горячий душ и спать.
  1. Как убрать гаджеты из спальни, если перед сном предлагают почитать?)) Телефон в режим красного фильтра - и читай с удовольствием.