Как начать медитировать?

Пишет нам Ян Гранат:

Ребята, судя по всему тут много кто за медитацию шарит, хочу воспользоваться моментом и спросить, как, собственно это делать? Просто в интернете слишком много всего, настоящая кроличья нора.

Ближе к делу: хочу завести себе привычку 5-20 минут каждый день медитировать, проверить что за зверь такой — как мне это делать?

Вообще я уже пробовал и было оч не прикольно, мне сложно концентрироваться на дыхании, если я обращаю на него внимание, то оно сбивается, с одной стороны дышу слишком часто, но при этом ощущение, что воздуха не хватает, но не совсем так, суть в том, что концентрироваться на дыхании не могу. Что делать? Искать какие-то надиктовки или музыку или на ощущениях в теле концентрироваться или что делать?

И в какой позе? Если сижу с ровной спиной, то неудобно дышать, я когда пробовал медитировать пришел к тому, чтобы делать это либо лёжа, либо сидя в удобной позе, норм? Или что?

Мне желательно ответ попроще, хочу уменьшить неопределённость, чтобы решиться на ещё один заход, а не глубже углубиться в тему и ещё больше запутаться.

И да, был один случай вроде как удачной медитации, я тогда в метро ехал, чёт решил закрыть глаза и попробовать не думать — в результате минут 10-15 пролетело моментально и какое-то странное ощущение отдохнувшести, лёгкости и ясности появилось, как будто бы поспал, только сознательно, что-то такое, не знаю даже, мне понравилось, но повторить не удавалось, даже при тех же обстоятельствах

Крч, гуру медитации взываю к вашей мудрости, наставьте на путь истинный, скажите как мне медитировать так чтобы делать больше дел, не стрессовать, найти своё предназначение и душевное равновесие, а вспоминая, что заметки лечат эректильную дисфункцию, то боюсь представить, на что способна медитация, может увеличивает чего-нибудь там, если правильно чакры открыть?)

2 симпатии
  1. Регулярность практики медитации - важнее качества. Заведите себе привычку медитировать ежедневно, можно начать с 2-5 минут и так держать некоторое время, потом можно постепенно добавлять. Для начинающих я бы не рекомендовал медитировать больше 20 минут в день.

  2. Один из самых простых способов - медитация с опорой. Садитесь в удобную позу с прямой спиной, переводите внимание на, например, крылья носа и следите за ощущениям там на вдохе и выдохе. Если появляются мысли, ощущения, эмоции и уносит от объекта наблюдения - отмечаем это, хвалим себя мысленно и возвращаем внимание на объект. Стараемся отпустить дыхание, не контролировать его. Умение не контролировать дыхание со временем придет, вопрос регулярной практики.

  3. Прежде чем делать медитацию с опорой - можно попробовать попрактиковать регулярно(каждый день) сканирование тела. Скачайте запись шавасаны или йога-нидры из интернетов(много их, находится поиском) и поделайте с месяц. И то и другое делается лежа, если вы засыпаете - наладьте сначала режим сна.

  4. Медитировать лучше все же сидя, с прямой спиной. Желательно, сидя по бирмански (устойчивая поза, раскрытые плечи позволяют свободно дышать, прямая спина и поясница в тонусе не дают заснуть). Если очень больно и не гнетесь - сидите с прямой спиной на краю стула.
    В принципе - медитировать можно в любой позе, хоть лежа, хоть стоя на голове или на бегу, но начинающим такое не рекомендуется.
    Если сидя с прямой спиной вам неудобно дышать - посмотрите, не слишком ли вы стараетесь выпрямить спину? Можно попробовать развернуть плечи, сознательно расслабить все части тела кроме поясницы (в которой должен быть тонус чтобы держать спину ровной)

  5. Медитация (наиболее распространенные варианты техник управления вниманием) не ставит целью “не думать” или “избавиться от мыслей”. Важнейший навык, который нарабатывается в самом начале - способность замечать отвлечения от объекта медитации (мысли, эмоции, ощущения) и держать внимание на объекте.

  6. Нет удачной и неудачной медитации. Стоит перестать так думать прямо на старте - сэкономите себе массу нервов. Есть только регулярная практика в которой могут приходить неприятные или приятные ощущения. И те и другие - часть жизни, не стоит сильно волноваться. Просто возвращайтесь к объекту медитации.

  7. выше уже советовали headspace или insight timer - там полно guided meditations для начального уровня.

  8. Когда немного освоитесь - идите к какому-нибудь мастеру или в школу. к Андрею Ткаченко, например. Там будет много вам открытий чудных.

  9. Можно еще попробовать медитацию с обратной связью (надеваете типа обруч, Muse, например, и он вам говорит когда вы медитируете правильно. Но это не всем заходит и сам девайс стоит денег.

  10. Прочтите книгу по медитации и делайте упражнения, указанные там.
    Из хороших книжек, с несложными практическими упражнениями чтобы начать:

2 симпатии

как мне медитировать так чтобы делать больше дел, не стрессовать, найти своё предназначение и душевное равновесие, а вспоминая, что заметки лечат эректильную дисфункцию, то боюсь представить, на что способна медитация, может увеличивает чего-нибудь там, если правильно чакры открыть?)

Если вы будете медитировать регулярно, то вы будете делать меньше дел(ведь надо же время тратить еще и на медитацию%)) . Но есть вероятность, что медитация поможет вам правильно выбирать приоритеты и делать только те дела, которые важны.

Есть исследования по снижению стресса при регулярной практике, но для этого нужно практиковать ежедневно (хотя бы по 2 минуты). Кроме того, первое время медитационные сессии могут наоборот вштыривать. То есть, в зависимости от вашего состояния - эффект может быть даже обратным поначалу.

Медитация сама по себе не даст вам предназначения - это просто метод работы с сознанием. Но может косвенно помочь разобраться с тем, что вам важно. Душевное равновесие - да, может принести. Но для этого нужна достаточно долгая практика.

Ну и могу на собственном опыте сказать, что регулярная практика увеличивает чувствительность, что положительно сказывается на качестве ощущений, в том числе от секса. На мой взгляд, регулярная практика медитации позволяет воспринимать мир ярче.

1 симпатия

Kirill Biryukov, [26/06/2022 09:03]
[In reply to Ivan Ermakov] - хорошее упражнение для концентрации:

А если серьезно, то для игры в блитц (по пять минут каждому) нужно с одной стороны полностью отрешится от внешних раздражителей, с другой, иметь минимум эмоций.
В целом, любой поединок (будь то настольная игра, единоборство или что-то ещё) требует этого. Отвлёкся - получил в бубен, поддался эмоциям - проиграл. Стимулирует:)
А игра онлайн ещё хороша тем, что нет отвлечения на соперника
Ключевые моменты: есть огромный стимул достигать отрешения от эмоций и внешних раздражителей (в отличие от, например, техник стояния столбом или медитации в беге) - «голосуй или проиграешь», а жёсткие лимиты по времени не дают отвлекаться и максимально помогают этому

Ivan Ermakov, [26/06/2022 09:33]
[In reply to Kirill Biryukov]
Супер, спасибо.
В каком-то смысле - это перекликается с техникой помодоро, когда внимание собирается за счет установки жёсткого лимита по времени.

А йоги бы сказали - что такая игра в блиц - и есть сбор экаграты(однонаправленности внимания), результат техник дхараны.
На самом деле мы довольно часто входим в медитативные состояния в реальной жизни, экаграту или, например, состояние потока.
Сознательная медитация - это просто способ научиться достигать их более произвольно.

Kirill Biryukov, [26/06/2022 09:42]
[In reply to Ivan Ermakov]
Уже как-то говорил, подобные вещи, которые я говорю - методические упражнения, которые «загоняют» человека в нужном направлении, помогают достичь первых результатов, не забивая при этом голову высокими материями.
Частая беда новичков - попытка искать Глубокий Смысл и Сакральные Знания, вместо того, чтобы просто делать:) хотя, у каждого свой путь. Кому-то важен не результат, в процесс поиска

Ещё не поздно присоединиться к курсу Олега Цендеровского. Я его давно читаю и медитирую по его инструкциям. Он понятно объясняет и как это делать, и как это работает. В общем, весьма рекомендую.

1 симпатия

Мне интересно в чем сложность самому начать медитировать? Понятно что первый раз всегда сложно, но если втянуться – то потом уже инструкции не нужны. Или я что-то не так понимаю.

Сложность, по-моему, как с любой другой практикой.

  1. Это просто распиаренный тренд, как какие-нибудь “умные” заметки, веяния моды или что-то действительно стоящее?

  2. Если это что-то стоящее, то как я пойму, что делаю именно медитацию, а не просто слушаю странный подкаст?
    (Одна из “фундаментальных” проблем самообучения - обратная связь.)

  3. Куда эту медитацию вставлять, чтоб она не отваливалась?
    (Про то, что если не сказать, когда именно будешь медитировать, то не будешь медитировать.)

  4. Ожидания.
    (Через сколько времени семечко яблони начнёт плодоносить.)

Специфичное для медитации:

  1. Проблема понятий.
    Медитация в нашем языке означает и практику, и состояние.
    Поэтому, часто, когда люди занимаются практикой, но не получают состояние, они считают, что это была обратная связь о том, что что-то они сделали неправильно.

Это как притворяться спящим, пока не уснёшь.
Мы почему-то не можем сознательно просто взять и заснуть под действием сознательного внимания. Мы можем только лежать в тихом тёмном помещении и ждать “прозрения”. Ну, можно ещё овечек посчитать, чтоб совсем скучно не было, но не факт, что овечки имеют что-то общее с самим сном.

4 симпатии

В предыдущем комменте @Irkis все правильно написала.
Медитация - это такое необычное занятие, которое непонятно как делать, зачем делать и как увидеть прогресс.

Т.е. в одиночку неподготовленному человеку практически невозможно - у нас нет в обиходе понятий и опыта, на основе которых медитацию можно было бы доходчиво объяснить.

1 симпатия

Действительно, не думал об этом аспекте. Мне вроде бы понятно, ну и ладно. Или как что тут не понятного, все же проще.

Соглашусь полностью. Скорее всего это самый важный момент, обратная связь для понимания, тем ли занимаюсь или нет.

Когда писал диссертацию, раз в месяц осаждал научного руководителя с просьбой почитать и подсказать. Без этой обратной связи не написал бы так хорошо.

Часть процесса обучения, понимать, какие преграды есть на пути и избегать “лёгких” ответов:

  • Просто генетически не предрасположен.
  • Просто ленив.
  • Просто мало старается.
  • Просто день не тот.
  • Просто не то столетие.

есть еще несколько моментов - зачем учиться в школе/ с учителем

  1. как с любым навыком - если кто-то покажет/расскажет, “как правильно”, то навык приобретается быстрее.
  2. хороший учитель может подстроить практику под индивидуальные особенности практикующего.
  3. в какой-то момент в процессе практики может начать приходить всякое разное. Не со всем из этого можно:
    а) справиться самому
    б) понятно что делать

к сожалению, книжки для пункта 3 подходят гораздо меньше, чем учитель. Так как все процессы происходят в голове - то понятийный аппарат книг весьма условно накладывается на наши ощущения и переживания.
Поэтому наличие учителя может быть не только полезно, но и необходимо.

если кратко - то подойдет аналогия тренажерки:
можно ли накачать мышцы без тренера? Можно. Почему с тренером лучше? Потому что
быстрее, эффективней, индивидуальней и безопасней.
нужно ли выбирать тренера как можно более тщательно? Да!

А какие это могут быть эффекты?

По собственному (и, частично, чужому) опыту.

  1. Может вскрыться травма. Тут желательно чтобы был рядом кто-то травмоинформированый и за ручку вывел, если что. Можно и самому проживать, но не всегда полезно.
  2. Повторяемые измененные состояния сознания. Конкретно - джаны концентрации. Тут тоже полезно, чтобы кто-то объяснил, а что вообще происходит, и как это использовать
  3. Инсайты. Размышление над некоторыми аспекатами бытия в дхьяне приводит к инсайтам - личному внутреннему осознанию определенных концепций. Которые из серии “нахлынуло горлом и убило”.

еще многие говорят, что им периодически показывают всякие мультики. в этом смысле человек, который тебе говорит не особо заморачиваться, а продолжать наблюдать за дыханием - все же куда лучше книги.

Пробовал. Видимо не втягиваюсь – или надо больше двух (трех? пяти? когда я начал пытаться медитировать?) лет практики. Хотя я практически наизусть помню некоторые отдельно взятые инструкции (вплоть до пауз между словами и интонации голоса нарратора), все равно не то. Когда я медитирую без guide, то просто забываю о том, чем я тут вообще занимаюсь.